Tips para los 100K

Faltan  muy pocos días para que comience  este gran Evento del Mountain Bike del Uruguay y continúan llegando preguntas que son muy entendibles y que es bueno tratar de evacuar o al menos volcar nuestra experiencia  

Recomendaciones

Aspectos de precaución a tener en cuenta para esta prueba que entendemos es la de mayor fondo por su distancia y horas de pedaleo.

La gran clásica del Uruguay y del calendario de la Revista Uruguay Natural y Trek,… 

En esta oportunidad nos referiremos especialmente a la precaución de las zonas rojas o de peligro que en estas últimas semanas se han deteriorado mucho por erosión  fluvial más específicamente la zona del abra castellana,

En estos últimos días muchos ciclistas de todas partes de Uruguay han tratado de reconocer el terreno de lo 100k, como algo normal y diría muy bueno para saber en que condiciones está todo y también como sortear los “nuevos”  escollos del camino,

Como no todos tenemos la posibilidad de recorrerlo antes, he aquí donde más precaución debemos tener ya que las zonas y bajadas peligrosas, ahora erosionadas más que antes presentan desafíos de manejo muy apremiantes, esta recomendación especial suma a la que dará la organización en su briefing, el sábado 21 a las 19:00 hrs. en el Club Piriápolis frente a la terminal, como no todos pueden participar hacemos esta mención especial

Como siempre ha sido el espíritu de disfrutar de un evento de esta naturaleza, cuidarnos también lo es y debe seguir siendo lo esencial

Disfruta de la experiencia, compártela y genera bienestar! 

Preguntas más frecuentes:  

Aspectos a tener en cuenta para una competencia de largo aliento de Mountain Bike como los 100K  

Respondiendo más Preguntas y algunas propuestas muy útiles:

Cuantas caramañolas, bidones o botellas debo llevar?

Para empezar sería bueno comentar algo que aún en estos días de calor y a solo unos días de la prueba todavía hay ciclistas que solo tiene un porta caramañolas en vez de tener dos siempre, por dos buenas razones, la primera el agua propiamente dicha y la otra una razón es de peso, esto es para cuando entrena esa persona tenga el peso de la bici, como normal y no que lo incorpore justo el día de la prueba como algo nuevo, donde suma un peso extra. (Considerando también que siempre estamos pretendiendo tener una bici más liviana)

También hay bicis que tiene la única opción de un solo porta-caramañola, pero en esos casos es importante recurrir al camel-back que es muy útil y tiene una excelente capacidad y prestación, donde el ciclista puede tomar agua sin sacar sus manos del dominio del manillar.

Si bien la organización prevé de varios puestos de hidratación debemos ser precavidos, ya que también podemos perder una caramañola y de ahí hasta el próximo PC puede quedar mucha distancia sin agua, o con la bebida isotónica que llevábamos y esto puede ser determinante en nuestro rendimiento y/o culminación de la prueba

Así que como resumen no deben faltar las dos caramañolas y administrar bien el agua hasta pasar por los PC.

Luego de finalizar los 100k es  bueno estirar?, rodar? o masajes?

En realidad lo ideal sería: las tres cosas,……

Ahora bien, este tema es sumamente importante a la hora de ser precavido y prevenir, , dolores musculares y esqueléticos no deseados, a las 24 hrs y a veces más incrementado a las 48 hrs.… esto va a ser algo casi inevitable para muchos y también aquí cabe posibilidad de evitar algunas lesiones,….lo más susceptible de ser “lavado” o “barrido” no es solamente el lactato sino también numerosos residuos proteínicos derivados del gran estrés muscular que se degradan y desprenden.

Su permanencia en el compartimento intersticial genera dolor y cansancio. Por lo tanto la combinación estiramiento – ejercicio aeróbico sin impacto es excelente para drenar estas sustancias.

Así  que lo mejor es: Inmediatamente de terminado los 100k estirar los grupos musculares afectados en la prueba, durante unos minutos y otra vez subir a la bici y rodar regenerando al 62% - 69%  de su HR Max. durante 15’ a 20’, esto asegura la más rápida recuperación, y si además después de la ducha tienes posibilidades de masajes, sería excelente, me animaría decir la combinación perfecta.

Otras Propuestas

Luego de un buen entrenamiento largo (de fondo), que resulta mejor ingerir?

La ingesta más recomendada son los carbohidratos complejos y no los simples o rápidos, ya que estos adaptan  el metabolismo a llenar adecuadamente mucho mejor los depósitos de glucógeno tanto hepático como muscular, (combustible esencial para el deportista). Entiéndase por los complejos los conocidos como pastas, arroz, etc., y los rápidos como los geles, algunas bebidas isotónicas, alimentos con aporte de glucosa y/o azucares, de rápida asimilación, como las frutas, que también estas muchas veces son sugeridas antes de la ingesta de carbohidratos ya que estimulan algo más el apetito para aquellas personas que después de un ejercicio largo o exhaustivo no sienten apetito, es más, muchas veces necesitan esperar un tiempo antes de ingerir, actitud que  va en contra de una  reposición adecuada y necesaria, ….ya que  es recomendable hacerlo dentro de los primeros 40’ (minutos) luego del ejercicio de fondo,

En mi caso no puedo entrenar 4 horas seguidas pero puedo hacer 2 de mañana y quizás pueda hacer lo mismo de tarde,… sirve igual?

Definitivamente si, cuando el trabajo aeróbico está realizado dentro de las 12 horas del día (diurno) es muy válido, casi como hacerlo seguido ya que se suma el trabajo,

Así que no dudes en poder hacer doble turno para alcanzar la carga horaria adecuada.

Cuantas kilómetros debo hacer para estar en buena forma para afrontar los 100k?

En realidad es mejor cuantificar el trabajo o la carga de entrenamiento, en horas que en kilómetros, esto es porque la forma adecuada de realizar fondo como para esta prueba de este calibre, la intensidad o el promedio no debe menoscabar el trabajo aeróbico o de resistencia, ya que esto resulta la base esencial para luego sustentar los ejercicios de intensidad alta, al igual que la velocidad de recuperación que nos brinda tener buen fondo.

Este entrenamiento aeróbico y de resistencia no debería superar el 75% y en caso de subidas duras y zonas más difíciles no pasar el 85 % del pulso máximo,

Cuantas Horas?

En este momento que estamos apenas a un mes de los 100k, para los que aún no han superado las 4 horas en una o dos salidas semanales, está a tiempo en las próximas tres semanas, lograr un buen trabajo para llegar mejor que su forma actual, y la última semana bajar de un 60 a 70 % la carga de las semanas anteriores

La idea es poder alcanzar al menos un día a la semana las 5 horas en una sola salida, y en algún otro día de la semana  una salida o dos de 4 horas.

Afecta el desempeño deportivo tener relaciones sexuales antes de una competencia?

Definitivamente no afecta, …se podría decir que mejora en un concepto global, ya que la abstinencia no es recomendable.

Aquí cuenta mucho el factor psicológico, si se está convencido que es contraproducente, es probable que lo sea,  si se toma con naturalidad seguro no afectará .

Hay mucha información disponible en la web, además estoy manifestando mi propia  experiencia, como Entrenador y como Ciclista.

Web ejemplo, debate de olímpicos de Atenas 2004 http://news.bbc.co.uk/hi/spanish/specials/2004/atenas_2004/newsid_3559000/3559188.stm

Que puedo desayunar, porque a mi desayunar mucho no me cae bien,  cuanto tiempo antes,… y luego en carrera cada cuanto y que?

Cuando no se tiene el habito de desayunar bien no conviene hacer cosas diferentes, pero si preparase y mentalizarse de alimentarse con continuidad durante la prueba cada 30’  lo mismo que hidratarse cada  12’  y en un ritmo muy alto cada 9’, (con sed o no) (con Hambre o no )    ….también es bueno mencionar que si el desayuno es importante, más aún, es la carga de carbohidratos el día y la cena anterior

Importante:

Olvidar esto es determinante para el rendimiento y para una culminación deseada de la prueba.

Ent. Aníbal Belassi

Por consultas o más información: tel. +598 2 6142328 o por mail abelassi@abciclismo.com